Les fibres : comment en consommer davantage

Fibres

La consommation de fibres fait partie d’une alimentation saine et équilibrée en plus d’avoir un effet direct sur la santé digestive. C’est pourquoi il est important d’en consommer suffisamment chaque jour. Nous vous proposons ici de bien comprendre leur rôle, en plus de vous offrir quelques conseils et astuces afin de maximiser les bénéfices de leur consommation.

Que sont les fibres et quelle est leur utilité ?

Les fibres sont contenues naturellement dans les végétaux. Elles ont la particularité de ne pas être absorbées par les parois digestives. Elles ont plutôt pour rôle d’absorber certains éléments, notamment les gras et les sucres, et de contribuer à leur élimination. Elles se trouvent principalement, en quantité variable, dans les fruits et légumes, dans les céréales, les grains et les légumineuses. L’apport quotidien recommandé varie entre 25 et 38 grammes selon l’âge et le sexe.

Pourquoi est-il important de manger des fibres ?  :

  • Elles permettent un meilleur transit intestinal et un meilleur contrôle des fonctions de l’intestin ;
  • Elles aident à diminuer les taux de cholestérol et de glycémie ;
  • Elles aident à la gestion du poids en amplifiant la sensation de satiété ;
  • Elles diminuent les risques de certains maux et pathologies digestives : hémorroïdes, syndrome du colon irritable, colite ulcéreuse, constipation ;

Pourquoi manger suffisamment de fibres ?

  • En privilégiant les grains entiers : pains et pâtes de grains entiers, riz brun, etc. Les options enrichies sont aussi des options intéressantes.
  • En remplaçant une partie de la farine blanche par de la farine entière dans les recettes de biscuits et muffins.
  • En mangeant le nombre de portions recommandées de fruits et légumes. Ces aliments en contiennent naturellement, mais certains en ont davantage (pommes, poires, mûres, framboises, fruits séchés, carottes, betteraves, petits pois, navet, chou, brocoli, etc.) et peuvent être privilégiés.
  • En conservant la pelure de certains fruits et légumes (pommes, poires, pêches, pommes de terre, etc.). Toutefois, il est important de bien les nettoyer afin de retirer les résidus de pesticides et autres saletés qui pourraient s’y loger.
  • En augmenter sa consommation de légumineuses : mangées en salade, elles font de très bons lunchs. Elles peuvent également être ajoutées à certains plats : soupes, sauce pour pâtes, casseroles, etc.
  • En choisissant des collations riches en fibres : les fruits entiers avec pelure, les noix ou encore les craquelins de grains entiers avec de l’hummus font partie des options intéressantes.

Conseils supplémentaires  

  • Il est important de bien s’hydrater afin de tirer tous les bénéfices d’une alimentation riche en fibres, car l’eau permet aux fibres de circuler dans les intestins.
  • Privilégier une alimentation équilibrée faible en aliments riches et en alcool. Les repas riches et copieux et la grande consommation de boissons alcoolisées mettent de la pression sur le système digestif. Leurs effets négatifs pourraient entrer en compétition avec les bénéfices des fibres.
  • Si une diète riche en fibres vous occasionne des ballonnements et des gaz, tentez de varier les sources de fibres afin de diminuer les impacts de certains aliments.

Les fibres sont donc des alliées de votre santé gastro-intestinale et l’équipe de professionnels en gastroentérologie de la Clinique 1037 ne peut que vous encourager à les inclure en quantité suffisante dans votre alimentation. Si vous avez des interrogations concernant les impacts de votre diète sur votre santé digestive, n’hésitez pas à nous en faire part. Il nous fera plaisir d’en discuter avec vous !

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