Des conseils pour consommer suffisamment de fibres

Faites-vous partie de la majorité de Canadiens qui ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires sur une base quotidienne ? Les fibres jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé digestive et, ultimement, d’une bonne santé générale. C’est pourquoi les consommer en quantité suffisante s’avère primordial. Poursuivez votre lecture afin de découvrir des conseils judicieux qui vous aideront à consommer les fibres alimentaires en quantité suffisante !

Quelle quantité de fibres devrais-je consommer ?

Les fibres font partie de la famille des glucides. Or, comme elles ne sont pas assimilées de la même façon par notre système digestif, les fibres sont presque intactes lorsqu’elles transitent par notre intestin. C’est alors qu’elles engendrent de nombreux bienfaits pour la santé. Il existe deux types de fibres alimentaires, lesquels ont des impacts différents sur la santé du tube digestif.

• Les fibres solubles : en se mélangeant avec l’eau que nous buvons et qui est contenue dans les aliments, ce type de fibres diminue l’absorption par notre organisme des mauvais gras et du mauvais cholestérol qui sont contenus dans les aliments. Elles jouent donc un rôle important de la prévention de plusieurs maladies, notamment les cancers digestifs. Ce type de fibres contribue également au sentiment de satiété et peut donc aider au contrôle du poids.
• Les fibres insolubles : en voyageant dans le tube digestif, ce type de fibres absorbe l’eau. Cela permet de faire augmenter le poids des selles, ce qui a un impact direct sur le transit intestinal et sur la prévention de la constipation. Elles jouent aussi un rôle important dans la prévention de plusieurs maladies digestives.

Selon les recommandations, les femmes devraient consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, alors que les hommes devraient en consommer au moins 38 grammes. Or, trop de personnes négligent cet aspect de leur alimentation…

Des conseils pour consommer plus de fibres

Pour profiter des nombreux bienfaits qui sont associés aux fibres, il faut s’assurer de les consommer en quantité suffisante. En ce sens, voici quelques conseils…

Privilégiez les céréales entières

Plutôt que consommer des produits céréaliers qui ont été raffinés (le raffinage est un procédé par lequel le son et le germe, soit les parties les plus nutritives du grain, sont éliminés), privilégiez la consommation de produits qui contiennent des céréales entières, notamment les pains à grains entiers, le riz brun, les pâtes à grains entiers, etc. Ces aliments contiennent des fibres solubles et insolubles en quantité considérable. L’avoine est un excellent produit à intégrer à l’alimentation pour sa très grande richesse en fibres solubles.

Intégrez les légumineuses à votre alimentation

Les légumineuses contiennent des fibres solubles et des fibres insolubles en quantité considérable. Pois chiches, lentilles, haricots noirs, blanc et rouges… Ce sont toutes des sortes de légumineuses qui contiennent entre 11 et 16 grammes de fibres par portion d’une tasse. Les légumineuses peuvent facilement être intégrées aux soupes, aux potages, aux plats en sauce, etc.

Toutefois, il est conseillé d’intégrer les légumineuses à son alimentation de façon progressive. Leur digestion peut mettre une certaine pression sur le système digestif (ce qui peut provoquer des gaz et des ballonnements), mais les intégrer de façon progressive permet au système digestif de s’habituer graduellement.

Sélectionnez de bonnes collations

Si vous mangez des collations lorsque vous êtes au travail ou à l’extérieur de votre domicile, pensez à sélectionner des aliments qui contiennent des fibres en quantité considérable :

• Les noix et les graines (une petite quantité fournit beaucoup de fibres, en plus de fournir un apport calorique considérable) ;
• Les fruits et les légumes NON-PELÉS, puisque c’est souvent la pelure de ces aliments qui contient le plus de fibres ;
• Les baies (fraises, framboises, bleuets, etc.) contiennent une grande quantité de fibres et peuvent facilement être grignotées sur le pouce ;
• Les craquelins et barres qui sont faits à partir de grains entiers ;
• Les trempettes préparées à base de légumineuses (houmous et autres) peuvent bien accompagner les légumes crus, pour une collation bourrée de fibres !

Buvez beaucoup d’eau

Finalement, les fibres doivent être consommées simultanément à une quantité suffisante d’eau pour vous faire profiter de tous leurs bienfaits. Effectivement, les fibres solubles se mélangent à l’eau alors que les fibres insolubles absorbent l’eau. Toute personne doit donc s’assurer de consommer au moins 2 litres d’eau par jour, soit l’équivalent de 8 grands verres d’eau.

Si votre consommation quotidienne de fibres vous inquiète, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. En cas de besoin, il pourrait vous conseiller de prendre des suppléments de fibres pour vous assurer une consommation quotidienne suffisante !

Dr Anand Sahai
Gastroentérologue

En plus de sa pratique privée à la Clinique 1037, Dr Sahai enseigne à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal et est chef du département de gastroentérologie du CHUM. Grâce à ses connaissances de pointe et à sa vaste expérience, il est reconnu comme l’un des leaders mondiaux en endoscopie par ultrasons. Il a d’ailleurs reçu différents prix décernés par des associations médicales locales et internationales. .