Dr Anand Sahai
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Augmentez votre apport en fibres avec ces aliments
Vous l’avez sans doute lu ou entendu plusieurs fois : les fibres sont essentielles pour une bonne digestion. Une consommation suffisante d’aliments à haute teneur en fibres alimentaires peut en effet aider à prévenir certaines maladies du tube digestif. Dans cet article, nous revenons sur le rôle important des fibres et nous vous parlons d’aliments qui en représentent d’excellentes sources !
Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour la santé digestive ?
Les fibres sont un type de glucides particulier. En effet, lorsqu’elles sont ingérées, elles ne sont pas assimilées de la même façon lors des différentes étapes de la digestion. Ainsi, elles arrivent presque intactes dans l’intestin et le côlon, où elles jouent un rôle clé.
Il faut savoir qu’il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières, solubles, se mélangent avec l’eau. Cela forme alors une sorte de gel qui a la capacité de se lier aux matières grasses et au mauvais cholestérol. De cette façon, ces éléments potentiellement néfastes sont éliminés dans les selles, plutôt que d’être absorbés par l’organisme. Il en résulte bien entendu des bienfaits concrets pour la santé et la prévention de maladies.
Ensuite, on retrouve les fibres insolubles, qui agissent différemment. Plutôt que de se mélanger avec l’eau qu’on ingère et qui provient des aliments, ces fibres l’absorbent. De cette façon, elles permettent d’augmenter le poids des selles, ce qui a un effet concret sur le transit intestinal. Les fibres insolubles sont particulièrement importantes dans la prévention de la constipation.
Quelles sont les recommandations pour l’apport quotidien ?
Sauf en cas d’avis contraire, il est essentiel d’aller chercher un apport suffisant en fibres alimentaires, provenant des aliments qu’on consomme régulièrement. Chez les femmes, on recommande un apport de 25 grammes par jour, alors que chez les hommes celui-ci devrait être de 38 grammes.
Les aliments les plus riches en fibres
Nous vous conseillons d’intégrer ces aliments à vos habitudes alimentaires afin de favoriser un apport suffisant en fibres, qui correspond à ce qui est recommandé.
- Les légumineuses : les légumineuses en général contiennent beaucoup de fibre, soit jusqu’à 17 grammes par tasse de légumineuses cuites. Elles contiennent surtout des fibres insolubles, mais les haricots rouges et les pois contiennent des fibres solubles.
- Son/céréales de blé & son/céréales d’avoine : ils contiennent respectivement beaucoup de fibres insolubles et de fibres solubles.
- Les edamames : ces fèves de soya fraîches qu’on retrouve souvent dans la cuisine asiatique sont une bonne collation à consommer pour augmenter l’apport en fibres.
- Les fruits riches en fibres : les framboises et les mûres, les pommes et les poires (à consommer avec la pelure) sont des fruits à privilégier.
- Les légumes riches en fibres : l’artichaut, la carotte, les crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, etc.) et les pois verts sont des exemples de légumes qui contiennent beaucoup de fibres.
Pour terminer, soulignons que lorsqu’on augmente notre apport en fibres alimentaires, cela peut se traduire par des symptômes digestifs comme des ballonnements ou des flatulences. Cependant, en quelques jours, le système digestif s’accoutume progressivement à digérer les fibres, et les symptômes disparaissent peu à peu.
Consommer suffisamment de fibres alimentaires sur une base quotidienne est important pour la santé digestive. Découvrez d’autres conseils pour consommer suffisamment de fibres ici sur notre blogue.
